| Меню сайта |
| Статистика |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
| Форма входа |
Инструктор по физической культуре - Веселова Ирина Васильевна
Добро пожаловать на мою страничку, инструктора по физической культуре,
здесь вы можете найти много интересного - консультации для родителей и воспитателей,
сценарии праздников и развлечений, комплексы зарядки, фотографии и многое другое.
«Комплекс упражнений с элементами Хатха-Йога»
Упражнение Хатха-Йога "Лягушка".
И.п.: Стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Правую ногу отставить в сторону, руки вытянуть в стороны. Присесть, руки согнуть в локтях.
ОМУ: Спину держать прямо, голову не опускать. Стопы ног ставятся параллельно одна другой. Дозировка - 3 раза.
Упражнение Хатха-Йога «Раштейра».
И.п.: Встать, нн. шире, колени стопы развернуть наружу. Повернуть левую ступню влево, одновременно делая выпад в эту сторону: левое колено согнуто под прямым углом, правая нога прямая. Задержать на 1-2 счёта. Сохраняя низкое положение над полом, повернуться на пятках и перейти в выпад вперёд, затем опустить руки на пол выполнить 10 отжиманий. Перенести вес тела с левой стороны, и сделайте выпад вправо, чтобы закончить упр.
Дозировка – 1 повтор в каждую сторону.
3. Упражнение «Приседание с наклоном».
И.п.: Встать, нн. чуть шире плеч, пальцы ног и колени развернуть наружу. Положить руки за голову и опустится в глубокий присед. Наклониться вправо, стараясь сначала дотянуться правым локтем до правого колено, затем тянуться пальцами правой руки к земле. Задержитесь на 1-2 счёта, поднимитесь и повторите все для левой стороны, чтобы закончить упражнение.
Дозировка – 15 повторов в каждую сторону.
4. Упражнение «Стойка на руках»
И.п.: Примите упор лёжа, ладони на линии плеч. Поднимите бедра вверх так, чтобы тело образовывало перевёрнутую латинскую букву V. Оторвите правую ногу от пола и выведите на одну линию с торсом. Опустите ногу, переместив колено к груди. Тело от плеч до пятки левой ноги находится на одной прямой. Вновь поднимите бёдра, «рисуя» букву V. Дозировка - выполнить 15 повторов, на последнем сделав 20 пульсирующих движений коленом. Сменить ногу.
5. Упражнение Хатха-Йога «Спящий Дракон»
И.п.: Сидя на пятках, руки на коленях. Развести пятки в стороны, колени вместе, корпус отвести назад, перейти на локти. Затем лечь на спину.
ОМУ: Не прогибаться в пояснице, расслабиться. Задержать на 15 счётов.
6. Упражнение «Шаг конькобежца».
И.п.: Сделать выпад левой ногой назад вправо. Левая рука – перед правой ногой. То же с правой ноги, а затем поменять стороны, постепенно увеличивая интенсивность. Дозировка - 15 повторов в каждую сторону.
7. Упражнение Хатха-Йога «Морская звезда».
И.п.: Сед, ноги согнуты в коленом суставе, уложить на пол в виде «веера», лечь на спину, руки в стороны. ОМУ: Лечь, руки в стороны, расслабиться и спокойно. Дозировка – 1 раз.
8. Упражнение «Приседание с поворотом»
И.п.: Ноги шире плеч, носки в стороны, руки поднимите вверх и сцепите в замок. Опустится в глубокое приседание: бедра параллельны полу, колени точно над пятками. ОМУ: Не отрывая носки от пола, повернитесь вправо, левая голень параллельна полу, как при выпаде. Одновременно выведите руки перед собой. Грудь раскрыта, пресс напряжён. Сделать 10 пульсирующих движений вверх-вниз. Затем вернитесь в И.п. Вновь опустившись в приседание, повторите упражнение влево. Дозировка - выполните 3 подхода.
9. Упражнение Хатха-Йога «Голубь».
И.п.: Встать на колени, правую (левую) ногу вывести вперёд, выполнить полушпагат, встать на предплечья. ОМУ: Ладони рук параллельно, голову на пол не опускать. Сесть на пятки, отдохнуть. Дозировка – 1 раз.
10. Упражнение Хатха-Йога "Водомерка".
И.п.: Лежа на животе, руки вытянуты вперед, голова опущена на руки. Руки и ноги раздвинуть в стороны, голову поднять вверх.
ОМУ: Голова должна быть высоко от пола, ноги раздвинуть как можно шире. Лечь, отдохнуть. Дозировка – 3 раза по 8 - 10 секунд.
11. Упражнение «Мостик»
И.п.: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Приподнимите ягодицы, а затем постепенно спину. Опираясь на плечи и стопы, старайтесь зафиксироваться на постели. По возможности соедините руки под спиной и потянитесь ими к стопам. Дозировка – 1 раз.
12. Упражнение «Наклонные перекаты»
И.п.: Поставьте руки на пол на ширине плеч, голени расположите на гимнастическом мяче. Напрягая мышцы пресса, подтяните колени к правому локтю, немного развернув корпус. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение с левой стороны. Дозировка - 10 раз.
13. Упражнение «Кобра»
И.п.: Лягте на живот, мыски вместе и вытянуты. Положите ладони примерно на уровне плеч и, опираясь на руки, на вдохе начните приподнимать плечи и грудь, тянуться вперед и вверх подбородком. ОМУ: следите, чтобы во время всего движения ладони были неподвижны. Дозировка – 1 раз.
14. Упражнение «Ролы для сухожилий»
И.п.: Лягте на спину, ноги прямо, пятки на фитболе. Поднимите бёдра, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Согните колени и подкатите мяч к ягодицам. Дозировка - 10 раз.
15. Упражнение Хатха-Йога «Звёзда»
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон в вправо, правой рукой коснуться стопы правой ноги, левую руку вверх, большой палец руки на себя, посмотреть на большой палец левой руки. Задержать на 15 счётов, то же в другую сторону. ОМУ: Ноги и руки прямые, наклон точно в стороны, плечи не разворачивать. Дозировка – 1 повтор в каждую сторону.
16) Лодочки – и. п. сидя, отрываем ноги от пола, голень к полу, руки в перед. В этом положении находимся 3-6 сек
17) Веселки – и. п. сед на полу, ноги прямые. Имитируем работу весел. Вдох – отклоняемся назад, выдох – наклоняемся вперед (5-7 раз)
18) Солнышко – и. п. сед на коленях, руки в стороны и вверх; смотрим наверх, раскрываем грудную клетку – вдох; выдох – обнимаем себя, подбородок стремится к груди; вдох – см. на пол – меняем положение рук
19) Дерево – и. п. стоя на двух ногах, на вдохе руки через стороны, наверх, ладони соединили; плечи опустили, лопатки струмятся на встречу друг к другу и вниз, макушкой тянемся вверх.
20) Тигренок – и. п. упор на колени и ладони, между коленями кулачок, ладони под плечами, колени под бедрами, вдох – прогиб в пояснице, грудном отделе, смотрим на потолок, выдох – спускаем голову, подбородок стремится к груди, округляем верхний, средний, нижний отдел позвоночника, втягиваем живот, выдох – антипрогиб (3-6 раз)
21) Палка – и. п. лежа на животе, ноги вместе, ладони под плечами; на вдохе – выталкиваем туловище вверх, до положения выпрямленных рук, упор на пальцы ног, шея – голова – спина одна прямая линия, живот слегка втянут, находясь в этом положении 4-6 сек, дыхание свободное
22) Змея – и. п. лежа на животе, руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, ладони под плечами, стопы вместе, вдох – поднимаем голову, смотрим наверх, постепенно поднимаем грудную клетку без усилий со стороны рук. Затем помогая руками, поднимаемся выше. Низ живота на полу, плечи опускаем вниз- вдох, на выдохе медленно со звуком шшш опускаем на пол (лоб в пол)
– и. п. лежа на животе, ноги на расстоянии 20-23) Собака мордой вниз
24) Рыбка – и. п. лежа на спине, ноги вместе. Садимся – упор на локти, ладони смотрят вверх. Вдох – выталкиваем грудь вверх, макушка головы стремится вниз, но пола не касается. Дыхание произвольное - 3-6 (вдоха-выдоха). Выдох, медленно садимся, помогая руками, а затем ложимся – расслабились.
25) Крючки – и. п. сидя, ноги вместе, наклон к ногам, выдох, вернуться в и. п. – вдох, растягиваем мышцы спины 4-6 раз.
26) Лотос – и. п. сед на полу, ноги вместе, прямые. Согнуть правую ногу в колене, полжить на левое бедро, согнуть левую ногу в колене, положить на правое бедро (или только одну ногу – полулотос, другая лежит на полу, стопа приближена к паху)
27) Черепашка – сед на полу, ноги шире плеч, согнуты в коленях. Вдох, на выдохе руки идут под ноги с внутренней стороны, наклон в сторону прямо вниз, груди стремится к полу. Находимся в этой позе 5-6 сек.
| Поиск |
| Календарь |